跟著薩提爾模式與陳茂雄老師練習自我覺察_如何透過冰山表格與我訊息來做情緒管理

今天看完第二部分”情緒轉化與改變”打鐵趁熱來整理分享給大家，
上一篇

了解常見不一致的四種行為模式以及如何用冰山模型盤點我們的狀態，第二部分我想是很多人需要的，
透過了解情緒是你的好朋友，正確的認知情緒帶來的幫助與價值及認識後，盤點你的『情緒盲點』，協助自己知道情緒重複出現模式的卡點在哪裡，是因為不熟悉、不展現這個情緒還是不符合應有的情緒狀態，或是幅度跟時間與事件大小不成比例？
並透過『我訊息』的練習提升覺察自己的能力，並梳理自己並完成從情緒的　面對、接受、處理、放下的四個過程，協助自己成為一個完整的人。

分享的內容跟順序，經過我個人的整理消化有些微的調整，書真的很棒，推薦去買來看。（會是需要自我覺察的人常用到的工具書）
附上博客來連結：https://www.books.com.tw/products/0010871166

首先，來看看重要的正確情緒認知：
一、情緒系統本來就是人腦結構一部份，有情緒感受本是正常的。
二、每種情緒（不論正向或負向的）都有幫助我們求生存、適應、發展的功能，而且每種情緒有它帶給你的信息跟價值，我們應該接納所有情緒並善用它。
（我看到這段有感，因為過去總想要切割負能量，總認為負能量不好，但其實他們也帶來了關於自己的信息）
三、情緒只能疏導、適當抒發，不能圍堵壓抑
（會變成情緒不健康的循環甚至我看過有些書，壓抑情緒會轉變為疾病）
四、情緒能力是與生俱來的，但後天環境的要求跟學習，可能讓我們失去與某些情緒的連結，讓我們不善於面對某些情緒或不善於良好的表達某些情緒。
（小時候總叫我們要勇敢不哭，很多人因此不習慣展現哀，或被嚴肅家庭要求長大變成難以展現喜或好像不該感覺喜）

有了正確情緒認知，
接下來就進入了案例跟冰山圖的練習，可以自我詢問完成多輪的冰山圖，一樣以媽媽為案例，媽媽偶爾會突然不高興發脾氣，前陣子一早突然莫名臭臉跟發脾氣，透過自己問自己的三輪冰山練習，書中陳茂雄老師提到

<<冰山練習>>
第一步：透過詢問這件事帶給你的的情緒感覺（情緒）
第二步：你有這個情緒的原因是甚麼（觀點）
第三步：你有這個情緒與觀點後接下來你想做甚麼（期待）
第四步：而你想這麼做是想滿足甚麼渴望（渴望可從六項中選一 包含愛人、被愛、被尊重、被接納、有自由、有意義）。
而每個人的刺激引發點不同，情緒跟其背後的觀點、期待、渴望都有可能不同，當你第一輪冰山做完後，可能有下一步的行動想法，或是因者時間衍生的觀點，會需要再做第二輪的冰山，例如：因為我想要去跟媽媽溝通，結果想到溝通又引發＂害怕＂的情緒，就可以做第二輪冰山，或是第一輪冰山完成後又突然想到為何媽媽沒對弟弟生氣，又產生一種情緒跟媽媽偏心的觀點，就可以在做第二輪第三輪，直至自我提問流程到情緒比較平緩。
以下提供媽媽突然生氣事件中我的冰山圖給大家參考，

第一輪冰山
第二輪冰山
第三輪冰山

圖中三輪的練習，第二輪跟第三輪的提問都是從上一輪的 期待想像（這個情境）去詢問出情緒感受。
例如：第一輪做完，第二輪的表格從上面的情緒開始時，提問的問題是：你想到「想要問她，她在不高興甚麼」這個情境時，你有甚麼感覺？

透過多輪冰山自我覺察，讓自己可以不受困於情緒中，畢竟情緒來自於刺激，或慣性反應後的再刺激而衍生新的情緒模式，若可以疏理清楚並破除這個慣性的情緒循環，健康的情緒指日可待。
書中另談到情緒盲點，有點像是檢驗你的情緒展現是否健康，我做成check list，你也可以自己來對照看看。
<<情緒模式盲點chk list>>
１．你是否 該喜時喜、該哀時哀、該怒時怒、該懼時懼
２．情境事件跟你的情緒大小不相當，例如：很小事情但是引發你突然發大脾氣
３．對於某些情緒感受不到或不展現出來（不在他人面前或私下也不發洩）
４．事件跟你的情緒時間長度不相當，例如：很小事情但氣非常久
若你１答否，２答是，３答是，４答是，只要其中一個成立代表有些情緒盲點需要被處理，而喜怒哀懼這四個大情緒與不一致的慣性模式中，
討好型習慣展現哀、常壓抑怒，指責型習慣展現怒、常壓抑哀，超理智型不展現情緒常都壓抑，打岔型習慣展現喜、常壓抑怒哀懼。
透過情緒盲點的盤點，你可以去知道是否有些卡點出現在哪些地方，透過繪製冰山圖（事件、情緒、觀點、期待、渴望）去梳理出來，並掌握自己在不同情境中的不一致狀態（討好、指責、超理智、打岔）去找出不熟悉常壓抑的情緒去提升這些情緒的敏銳度，讓自己可以更平衡並趨向一致，再透過多輪冰山圖去找出滿足渴望的行動，疏散你的情緒。
而內在冰山中的情緒、觀點、期待　這三個之間存在一個既定的邏輯關係。

而陳茂雄老師提到冰山模式很像聖嚴法師說的情緒管理四步－面對、接受、處理、放下。搭配書籍前後及個人一些想法做成表格給大家參考。

<<我自己整理的情緒管理四步表>>

邊看書時邊有些想法，我可以有負向情緒但維持高能量嗎？書中提到情緒帶來很多信息，我想像著喜怒哀懼是四個信使，來臨的時候急匆匆敲我家門，我開門時，它會說：快開信，信中有你潛意識要給你的信息（觀點、渴望、期待），想著這樣畫面我就忍不住笑出來了。

<<本部分重要工具表格>>

第二部分最重要的工具，一個是冰山表格，另一個是我訊息
我訊息的公式如下：
當            （情境）的時候，
我感覺                       　（情緒）
（因為）我認為                       　（觀點）
我希望                   　（期待）

例如：
當媽媽突然發脾氣的時候，
我感覺很緊張慌亂，（描述情緒）
我認為可能又有甚麼沒做好，（說明觀點／假設）
我希望時間讓她冷靜一下早點平息怒氣。（期待）

而陳茂雄老師後面實際諮詢的案例，冰山表有加了一列＂行動＂，我覺得這樣可以觀察出自己或他人在行動上的變化很好（人往往期待的行動跟實際行動會不太一樣），如表格。
第二部分透過正確情緒認知，並檢驗情緒盲點，找出你的不同情緒是否可運作與健康的展現，透過冰山圖及我訊息來進行情緒管理的四步驟　面對、接受、處理、放下過程，讓情緒模式越來越健康並趨近一致性，希望大家一起透過薩提爾模式跟陳茂雄教練的書中帶領，讓我們像完整的做自己一同邁進吧。（不知為何很想大聲喊～起步走～）

以上，若大家喜歡我的文章，請幫我轉分享喔，這樣我也會更有動力整理XD~~